LARI

DODI VENALOSA, CH, A.Md.

LARI

Olahraga lari adalah gerakan melangkah dengan kecepatan tinggi. Cabang olahraga lari dibagai menjadi 3 nomor, yaitu nomor lari jarang pendek, lari jarak menengah, dan lari jarak jauh dan sebagainya. Biasanya, cabang atletik ini dilakukan di sebuah lapangan yang disebut track and fields atau lintasan dan lapangan.

 
Lapangan track and field

Olahraga Lari

Nomor-nomor dalam lari terdiri atas:

1. Lari jarak pendek:
   a. putra: 100 m, 200 m, dan 400 m
   b. putri: 100 m, 200 m, dan 400 m
2. Lari jarak menengah:
   a. putra: 800 m, 1.500 m, 3.000 m (special chosse)
   b. putri: 800 m, 1.500m, 3.000 m
3. Lari jarak jauh putra: 5.000 m, 10.000 m
4. Jalan cepat:
   a. putra: 10 km, 20 km
   b. putri: 5 km, 10 km
5. Lari estafet:
   a. putra: 4 × 100 m, 4 × 400 m
   b. putri: 4 × 100 m, 4 × 400 m
6. Lari gawang:
   a. putra: 110 m, 400 m
   b. putri: 100 m, 400 m
7. Lari maraton putra/putri: 42,195 km

A. LARI JARAK PENDEK

Pembahasan lari kali ini tentang lari jarak pendek. Hal-hal yang harus dipelajari dalam lari jarak pendek (sprint) adalah teknik start, gerakan lari, dan gerakan masuk finis. Bagi seorang pelari jarak pendek (sprinter) kunci pertama adalah menguasai teknik start. Keterlambatan start atau ketidakcermatan dalam melakukan start akan merugikan pelari itu sendiri.

1. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Aba-aba bersedia, badan dibungkukkan, kedua tangan diletakkan di belakang garis start. Aba-aba siap, lutut diangkat, kedua kaki sedikit bergerak, pandangan ke depan pendek. Aba-aba yaa atau bunyi pistol, secara refleks bertolak ke depan.

Start lari jarak pendek

1. Sikap melangkah
   Kaki diangkat lalu ditekuk secara bergantian, kaki digerakkan ke depan, jari-jari kaki sempit.
2. Sikap badan
   Sikap badan bergerak ke depan, kaki menumpu dan mendorong pinggul ke depan.
3. Sikap tangan
   Kedua tangan mengayun mengimbangi gerakan kedua kaki.
4. Pandangan
   Pandangan ke arah depan ± 10 m.

2. Start lari

Start dalam nomor lari terbagi menjadi 3 macam, yaitu:

1. Start berdiri (standing start)
   Start berdiri digunakan dalam lari jarak menengah dan jarak jauh.
2. Start melayang (flying start)
   Start melayang digunakan oleh pelari II, III, dan IV lari dalam lari estafet 4 × 100 m.
3. Start jongkok (cruched start)
   Start jongkok digunakan dalam lari jarak pendek.
   Start jongkok terbagi menjadi 3 macam start, yaitu:
   1. Start pendek (bunch start)
   2. Start menengah (medium start)
   3. Start panjang (long start)

Cara melakukan start jongkok:

1. Lutut kaki belakang diletakkan pada ujung kaki yang di depan dengan jarak satu kepal tangan.
2. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu. Telapak tangan (jari-jari) letakkan di belakang garis start.
3. Pandangan lurus ke depan lintasan.
4. Berat badan berada di kedua tangan. Pada saat aba-aba, ya memindahkan gerak ke depan. Aba-aba start: bersedia, siap, ya! (bunyi pistol/peluit). Secara refleks melesat bertolak ke depan.

 

Start jongkok

3. Teknik Lari

Teknik lari dilakukan dengan cara:

1. Langkah atau gerakan kaki selebar dan secepat mungkin.
2. Pendaratan kaki pada ujung telapak kaki.
3. Sikap badan condong ke depan.

4. Akhir Lari/Finis

Finis adalah penyelesaian akhir lari. Ada 3 macam cara untuk masuk finis, yaitu:

1. Lari terus tanpa berhenti tanpa mengurangi kecepatan.
2. Pada saat menyentuh pita dada dicondongkan ke depan dan kedua tangan diayun ke belakang.
3. Pada saat menyentuh bola, dada diputar dengan ayunan tangan ke depan.
   
   
   B. Teknik Lari Jarak Menengah
   Lari jarak menengah diperlombakan pada nomor putri dan nomor putra. Gerakan lari jarak menengah sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint), terutama pada cara pendaratan kaki. Pada pembahasan bab ini, Anda akan mempelajari taktik dan strategi lari jarak menengah dalam perlombaan yang sebenarnya. 
   
   Namun, untuk dapat menyesuaikan dan mengingatkan Anda mengenai teknik lari jarak menengah, ada baiknya Anda melakukan pemanasan dan mengulang teknik dasar lari jarak menengah, yang kemudian dilanjutkan dengan latihan taktik dan strategi saat perlombaan. Strategi dan taktik lari jarak menengah adalah sebagai berikut.
   
   
   a. Teknik Lari Jarak Menengah
   
   
   
   Lari jarak menengah menggunakan start berdiri yang aba-abanya hanya “bersedia” dan “ya”. Ketika aba-aba “bersedia”, pelari bersiap berdiri di belakang garis start dengan kaki dibuka selabar bahu dan salah satu kaki di depan. Kemudian condongkan badan ke depan dan kedua lengan ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan penempatan kaki. Ketika aba-aba “ya”, segeralah lari menempuh jarak yang ditentukan.
   
   
   Faktor penting yang memengaruhi gerakan saat berlari pada lari jarak menengah meliputi lima aspek, yaitu gerakan keseluruhan, posisi tubuh, ayunan lengan, penempatan kaki, dan panjang langkah. Berikut teknik lari jarak menengah.
   
   
   1) Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus 
   menolak lagi dengan ujung kaki (ball-hell-ball).
   2) Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi atau lebih rendah bila dibandingkan dengan lari jarak pendek.
   3) Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.
   4) Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu dengan gerakan agak ke samping sedikit dari bahu itu.
   5) Badan agak condong ke depan antara 10 - 15 derajat dari garis vertikal, tetapi jangan kaku (rileks).
   
   
   b. Taktik dan Strategi
   
   
   Taktik yang baik dalam lari jarak menengah adalah upaya memaksimalkan teknik berlari dengan sempurna agar dapat memenangkan pertandingan secara sportif. Terdapat beberapa taktik saat melakukan lari jarak menengah, antara lain sebagai berikut. Berikut ini merupakan taktik dan strategi di luar perlombaan lari jarak menengah.
   
   
   1) Strategi dipersiapkan sebelum perlombaan dilaksanakan.
   2) Situasi dan kondisi tempat, peralatan, asrama atau mess, dan makanan agar disesuaikan dengan keadaan pertandingan yang akan dihadapi.
   3) Perang syaraf dengan lawan yang akan dihadapi (media massa: elektronik atau cetak). Biasanya ditujukan untuk melemahkan mental bertanding lawan dan memompa semangat atlet atau kontingen agar berprestasi.
   4) Observasi kekuatan dan kelemahan lawan (melalui pertandingan langsung atau rekaman video) dan menyusun strategi untuk mengalahkan lawan.
   5) Latihan mengotomatiskan teknik start, irama langkah kaki (pace), lintasan lari, akselerasi lari menjelang garis finish, dan teknik menggapai garis finish.
   6) Pelatih dan official biasanya lebih berperan daripada atlet dalam pembentukan dan penerapan strategi perlombaan atau pertandingan.
   
   
   Adapun taktik dan strategi saat perlombaan antara lain sebagai berikut.
   
   
   1. Berlari di lintasan bagian dalam.
   2. Tidak menyusul lawan di tikungan luar.
   3. Mengambil posisi di kelompok tengah untuk mengetahui kekuatan lawan.
   4. Tidak berlari terlalu kencang di awal perlombaan.
   
   
   C. LARI MARATONTeknik dan Peraturan Lari Jarak Jauh atau Maraton
   Lari maraton adalah ajang lari jarak jauh sepanjang 42,195 km yang dapat ditempuh sebagai lomba di jalan raya maupun luar jalan raya (offroad). Perlu sahabat ketahui bahwa nama Maraton berasal dari legenda Pheidippides, seorang prajurit Yunani, yang dikirim dari kota Marathon, Yunani ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon. Dikisahkan bahwa ia berlari tanpa berhenti tapi meninggal begitu berhasil menyampaikan pesannya tersebut

   

   Teknik dan Peraturan Lari Jarak Jauh atau Maraton

   Pengertian Lari Jarak Jauh

   Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter (26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade kuno. Acara lari jarak jauh (Marathon)  dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang prajurit Yunani berlari membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke Athena, yang mana jaraknya sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.

   
   

   Teknik dasar lari

   Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.

   
   

   Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :

   Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh : Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang lainnya. Dilakukan ± 1— 2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

   
   

   Tahap 2. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar:Pelari yang paling depan memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan ± 2 — 3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

   
   

   Tahap 3. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2 — 3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

   
   

   Teknik dasar start berdiri

   Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut: 

   Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan.
   
   

   Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.

   
   

   Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III (tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.

   
   

   Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish

   Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari sikap berdiri :

   • Berdiri menghadap arah gerakan.
   • Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.

   Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dari posisi melangkah :

   • Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di hadapan, hingga melewatinya (finish).
   • Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
   • Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.

   Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dengan gerakan lari :

   • Lakukan gerakan lari jarak menengah.
   • Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
   • Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

   Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh

   Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman.

   
   

   Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu:

   
   

   1. Bernapas dari mulut

   Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.

   
   

   2. Sering gunakan pernapasan perut

   Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.

   
   

   3. Mengambil napas pendek dan dangkal

   Menarik napas  terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas.

   
   

   4. Lakukan napas dengan berirama

   Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.

   
   

   5. Dengarkan napas

   Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.

   Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.

   
   

   Lintasan Lari Jarak Jauh

   Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah lintasan khusus dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor paling menentukan seseorang untuk bisa memenangkan pertandingan. Olahraga ini banyak membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga pola pernafasan yang terukur.

   
   

   Peraturan Lari Jarak Jauh

   Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:

   
   

   1. Peraturan yang lintasannya alam

   Jalur perlombaan:

   • Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan.
   • Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa membahayakan si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang buas, dsb.
   • Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di kiri dan kanan dibuatkan pembatas lintasan.
   • Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 meter.

   Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur sebagai berikut:

   • Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
   • Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
   • Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
   • Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
   • Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
   • Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.

   Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:

   • Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.
   • Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
   • Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.
   • Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.

   Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:

   • Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang terendah akan dinobatkan sebagai pemenang.
   • Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah.

   2. Peraturan Lintasan di jalan raya

   Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:

   • Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)
   • Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
   • Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km.

   Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh

   Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :

   • Pistol start
   • Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
   • Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
   • Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
   • Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
   • Stopwatch 24 buah untuk pelari.
   • Camera finish (alat foto finish).